瘦人健身方案范文(13篇)
编写计划书时,需要清晰地描述项目的预期成果和达到这些成果所需的措施和步骤。计划书的范文可以让我们更好地了解计划书的结构和内容要点。
健身活动方案
餐厅一楼多功能室。
1、原地跑:原地跑是一种适合室内锻炼的运动,由荆园长为大家演示,感兴趣的老师可以自由跟随练习,坚持时间长者为胜。
2、跳绳。
(1)参赛人数:20人。
(2)规则说明:1分钟计时,以个数多者为胜,取前五名设奖。
3、毽子。
(1)参赛人数:13人。
(2)规则说明:1分钟计时,以个数多者为胜,取前三名设奖。
4、绑腿走。
(1)参赛人数:全体教师。
(2)规则说明:6个人把腿绑在一起走,先到达目的者为胜。
5、拔河。
(1)参赛人数:全体教师。
(2)规则说明:以年级组为单位参赛,最后胜者得奖。
1、比赛总负责人:
2、比赛单项裁判:
健身活动方案
为了全员健身,增强大家的身体素质,改善工作压力,公司定于20xx年xx月xx日周五在公司举行健身活动。望各单位提前准备,准时参加。具体实施方案如下:
为贯彻《xx集团关于改善员工工作环境,保持员工身心健康的意见》精神,贯彻落实公司每月进行的以“健康工作,快乐生活”为主题的健身活动,全面提升员工的身体素质,积极贯彻“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”的现代健康理念,大力推进公司体育活动,弘扬公司企业文化组织此活动。
(一)目标。
1、促进员工健康工作,并形成健康意识和终身体育观,确保“健康工作,快乐生活”想落到实处。
2、让员工有选择地参与、学习、享受体育,激发员工的运动兴趣,发挥员工的学习积极性和潜能。
3、促进员工与领导间、员工间的和谐关系,提高员工的合作、竞争意识和交往能力。
4、丰富公司文化生活,营造积极向上的工作作风。
(二)原则。
1、以人为本,树立“健康工作,快乐生活”的意识。
2、增强体质。营造人人参与、生气勃勃的公司体育氛围,创造良好的体育锻炼条件,促进员工与领导间、员工间的和谐关系,建立更好的团队合作关系。
3、友谊第一,比赛第二;人人参与,公平竞争。
1、时间地点。
地点:单位原比赛场地。
2、比赛内容及实施办法。
乒乓球单打、羽毛球单打。
1、赛制淘汰赛,每一轮比赛获胜选手直接进入下一轮比赛直至决出冠亚季军。
按部门分号。
第一轮对阵形式从1号开始相邻两个序号的选手为第一轮比赛对手,即1号对2号、3号对4号依此类推,胜者进入第二轮比赛,轮空的.选手直接进入第二轮。
第二轮对阵形式,1、2号的胜者对3、4号的胜者,5、6号的胜者对7、8号的胜者依此类推。
以后各轮比赛均比照第项规则进行。
3、比赛规则。
每局11分,采用每球得分制。一局决胜负领先2分及以上取得11分者为胜当比分出现10:11时继续比赛领先2分者为胜。
开赛前投掷硬币决定场地位置和先发球权。
每发5个球后交换发球权直至决出胜负。
文明比赛重在参与友谊第一。
每个比赛项目分别设一、二、三等奖各一名,另设部门组织奖一个,分别给与物质奖励。(具体参照公司原有计划,综合部提前进行奖品的采购)。
具体由综合部组织负责。
1、为保证全员参与,无特殊事由不得请假。
2、文明参赛,积极参赛。
3、各部门负责人不能离开现场。
4、裁判组严格执裁,公平执裁。
瘦人增肌健身教学
较瘦的朋友如果想练成迷人的'腹肌,下面是小编为大家分享练习腹肌教学,望对大家有所帮助。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
瘦人健身增重方法
将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟。
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸。
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟。
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
健身活动方案
各部门以及全体员工:
为了全员健身,增强大家的身体素质,改善工作压力,公司定于20xx年x月x日周五在公司举行健身活动。望各单位提前准备,准时参加。具体实施方案如下:
为贯彻《xx集团关于改善员工工作环境,保持员工身心健康的意见》精神,贯彻落实公司每月进行的以“健康工作,快乐生活”为主题的健身活动,全面提升员工的身体素质,积极贯彻“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”的现代健康理念,大力推进公司体育活动,弘扬公司企业文化组织此活动。
(一)目标。
1、促进员工健康工作,并形成健康意识和终身体育观,确保“健康工作,快乐生活”想落到实处。
2、让员工有选择地参与、学习、享受体育,激发员工的运动兴趣,发挥员工的学习积极性和潜能。
3、促进员工与领导间、员工间的和谐关系,提高员工的合作、竞争意识和交往能力。
4、丰富公司文化生活,营造积极向上的工作作风。
(二)原则。
1、以人为本,树立“健康工作,快乐生活”的意识。
2、增强体质。营造人人参与、生气勃勃的公司体育氛围,创造良好的体育锻炼条件,促进员工与领导间、员工间的和谐关系,建立更好的团队合作关系。
3、友谊第一,比赛第二;人人参与,公平竞争。
1、时间地点。
地点:单位原比赛场地。
2、比赛内容及实施办法。
乒乓球单打、羽毛球单打。
1、赛制淘汰赛,每一轮比赛获胜选手直接进入下一轮比赛直至决出冠亚季军。
按部门分号。
第一轮对阵形式从1号开始相邻两个序号的.选手为第一轮比赛对手,即1号对2号、3号对4号依此类推,胜者进入第二轮比赛,轮空的选手直接进入第二轮。
第二轮对阵形式,1、2号的胜者对3、4号的胜者,5、6号的胜者对7、8号的胜者依此类推。
以后各轮比赛均比照第项规则进行。
3、比赛规则。
每局11分,采用每球得分制。一局决胜负领先2分及以上取得11分者为胜当比分出现10:11时继续比赛领先2分者为胜。
开赛前投掷硬币决定场地位置和先发球权。
每发5个球后交换发球权直至决出胜负。
文明比赛重在参与友谊第一。
每个比赛项目分别设一、二、三等奖各一名,另设部门组织奖一个,分别给与物质奖励。(具体参照公司原有计划,综合部提前进行奖品的采购)。
具体由综合部组织负责。
1、为保证全员参与,无特殊事由不得请假。
2、文明参赛,积极参赛。
3、各部门负责人不能离开现场。
4、裁判组严格执裁,公平执裁。
瘦人健身增肌方法
健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--1.5小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么,下文是由小编为大家分享瘦人健身增肌方法,欢迎大家阅读浏览。
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。
经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。
不要吸烟,饮酒一定要少量适量。
一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。
一定要坚持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的`食物含有足够的热量。
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。
建议多喝酸奶,而不是牛奶。
运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。
每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。
保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。
尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。
肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。
平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。
遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。
树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。
瘦人增肌健身计划有哪些
因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么选择健身计划要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量。
实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
打好基础。
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性。
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练其它项目。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食。
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒。
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
瘦人增肌健身计划有哪些
1、少吃多餐。
仅靠一天三顿饭,别指望增长有效体重---只长肉不长膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。
2、种类多样。
食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。
3、摄取足够的热量。
长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。
瘦人练瑜伽前吃什么补充能量。
1.白菜糙米粥。
糙米是指含有皮层、糊粉层和胚芽的全谷粒。现代营养学研究发现,糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素b和维生素e,能提高人体免疫功能,促进血液循环,使人充满活力。
2.全麦食品。
全麦食品中含有高吸水性纤维,这种物质能够促进肠胃的蠕动并且让排便更加的顺畅。无糖牛奶燕麦片也是在健身前吃能起到补充能量作用的食物。
3.牛奶。
健身减脂期间要保证高蛋白饮食,高蛋白饮食会增加饱腹感,高蛋白饮食可以有效避免体内脂肪的增加,让你增肌不增脂。除高蛋白脱脂牛奶、无糖脱脂酸奶外,鸡蛋清的蛋白质含量也很可观,有条件的朋友也可以在健身前来两个鸡蛋清(切记不要蛋黄)。
如果周末在家,还能给自己做一些鱼虾贝类吃。鱼虾贝类也是优质的蛋白质来源,适合健身前两小时补充能量,注意清淡烹饪,酱汁调料等也会让食物热量增加,尽量少用。
瘦人增肌健身计划有哪些
我们的身体不断消耗热量,及时每天躺着,照样在消耗热量。不过肌肉多的人,静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要,每天就要吃掉12大卡的热量,每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大,但日积月累,差异就会非常明显。另外,经过阻力训练,全身肌肉都处于激活状态,从而提高了每日的平均代谢率。
瘦人健身计划
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。
记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
吃体重*20kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
增加热量。两周后,每天增加500kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。
不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等。
鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。
蛋类:吃富含维他命的蛋黄。
乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。
时间:没有固定的时间。
如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物。
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。
工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;
看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;
出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的`时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;
午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;
晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;
睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。
遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
瘦人健身计划
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。
记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
吃体重*20kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
增加热量。两周后,每天增加500kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。
不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类:吃富含维他命的蛋黄。
乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间:没有固定的时间
如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物。
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。
工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;
看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;
出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的`时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;
午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;
晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;
睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。
遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变.
瘦人增肌健身计划有哪些
速成节食法确实可以让你瘦下来,但牺牲了大量营养,而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少,代谢速度自然也就越慢。最终结果是,一旦你停下来,反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身,你需要从饮食和运动两方面入手,最稳妥的办法就是一边合理饮食,一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。
健身房方案
1、健康你我他,幸福千万家。
2、健康是人生第一财富。
3、健康源于运动
4、科学锻炼,有益健康
5、快乐健身,精彩人生;
6、每日练走步,不用进药铺。
7、每天锻炼一小时,健康工作五十年,快乐生活一辈子
8、抛弃压抑,享受快乐。
9、强健体魄,健康生命
10、强身健体,自我保护
11、全民健身,利国利民,功在当代,利在千秋。
12、全民健身与奥运同行。
13、人人运动,人人健康,增强体质,抵抗非典。
14、生命不息,运动不止
15、生命在于运动,运动要讲科学。
16、生命在于运动;让自己更有活力。
17、实施《全民健身计划纲要》,掀起全民健身高潮。
18、天行健,君子自强不息!
19、我运动,我健康,我快乐
20、我运动,我青春;
21、有了好身体,才有好日子。
22、运动创造崭新生命
23、运动的生命更精彩
24、运动牵手健康;
25、运动让我明天的.一切,都可以轻松面对!
26、运动是健康最好的保障。
27、运动是快乐的源泉,快乐是生命的财富。
28、运动运动,百病难碰;每日练走步,不用进药铺;每日练练跑,身体天天好。
29、走向户外、绿地、阳光、沙滩。
30、健康是智慧的条件,是愉快的秘诀。
31、健康不是一切,但没有健康就没有一切。
32、保持健康是对自己负责,也是对社会负责。
33、锻炼身体,投资健康
34、锻炼身体,增强体质,抵抗疾病。
35、多一份运动、多一份健康、多一份快乐
36、儿童健身,天真活泼;青年健身,朝气蓬勃;中年健身,强身壮体;老年健身,延年益寿。